ما هي فوائد الحركة؟

هناك فوائد عديدة لتحريك جسمك. فالحركة يمكنها:

●حرق السعرات الحرارية، مما يساعد على التحكم في الوزن

●المساعدة في السيطرة على مستويات سكر الدم لدى مرضى السكري

●خفض ضغط الدم، خاصةً عند المصابين بارتفاع ضغط الدم

●تقليل التوتر والمساعدة في علاج الاكتئاب والقلق

●المحافظة على قوة العظام، حتى لا تصبح رقيقة وتنكسر بسهولة

●تقليل فرص الوفاة الناتجة عن أمراض القلب

 

يمكن أن تؤدي إضافة قدر قليل من النشاط البدني إلى روتينك اليومي إلى تحسين صحتك.

 

ما هي الأنواع الرئيسية للتمارين الرياضية؟

هناك 3 أنواع رئيسية من التمارين الرياضية. وهي:

●التمارين الهوائية (الأيروبيك) – تؤدي التمارين الهوائية إلى زيادة معدل ضربات القلب. ومن أمثلة التمارين الهوائية المشي، أو الجري، أو الرقص، أو ركوب الدراجة، أو السباحة.

●تدريب المقاومة – يساعد تدريب المقاومة على تقوية عضلاتك. يمكن القيام بهذا النوع من التمارين باستخدام الأوزان، أو حبال التمارين، أو آلات الأوزان. يمكنك أيضًا القيام بهذا النوع من التمارين باستخدام وزن جسمك، كما هو الحال مع تمارين الضغط، أو عن طريق رفع الأشياء في منزلك، مثل جالونات المياه.

●تمارين الإطالة – تساعد تمارين الإطالة عضلاتك ومفاصلك على التحرك بسهولة أكبر.

 

ومن المهم أن يشمل برنامجك للتمارين الرياضية جميع أنواع التمارين الثلاثة. وبهذا يتمتع جسمك وعضلاتك ومفاصلك بصحة جيدة قدر الإمكان.

 

هل يجب أن أتحدث مع طبيبي قبل أن أبدأ في ممارسة التمارين الرياضية؟

إذا لم تكن قد مارست التمارين الرياضية من قبل أو لم تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة، فتحدث مع طبيبك أو ممرضك قبل أن تبدأ برنامج تمارين نشط للغاية.

إذا كنت مصابًا بأمراض في القلب أو لديك عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب (مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري)، فقد يوصي طبيبك أو ممرضك بإجراء اختبار إجهاد القلب قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية.

عند بدء برنامج للتمارين الرياضية، ابدأ ببطء. على سبيل المثال، قم بالتمرين بسرعة بطيئة أو لبضع دقائق فقط. ومع مرور الوقت، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بشكل أسرع ولفترات زمنية أطول.

 

ما الذي يجب عليّ فعله عند ممارسة التمارين الرياضية؟

في كل مرة تمارس فيها التمارين الرياضية، يجب عليك القيام بما يلي:

●الإحماء – قد يمنع الإحماء إيذاء عضلاتك عند ممارسة التمارين الرياضية. للإحماء، مارس تمرينًا هوائيًا خفيفًا (مثل المشي ببطء) أو تمرين إطالة لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق.

 

●التدريب – يجب أن تحاول الجمع بين التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة، وتمارين الإطالة. – أثناء التمارين الهوائية، يمكنك على سبيل المثال المشي بسرعة، أو السباحة، أو الجري، أو استخدام آلة التمارين. كما تمثل الأنشطة الأخرى، مثل الرقص أو لعب التنس، أشكالاً من التمارين الهوائية. ويجب أيضًا أن تستغرق بعض الوقت لتمارين الإطالة لكل مفاصلك، بما في ذلك رقبتك، وكتفيك، وظهرك، ووركيك، وركبتيك. ويمكنك أداء تمارين المقاومة كجزء من تمرينك مرتين في الأسبوع على الأقل.

 

●التهدئة – تساعد التهدئة على منع الشعور بالدوار بعد ممارسة التمارين الرياضية، كما تساعد على منع تقلصات العضلات. للتهدئة، يمكنك ممارسة تمارين الإطالة أو القيام بتمارين هوائية خفيفة لمدة 5 دقائق.

 

يذهب بعض الأشخاص إلى صالة الألعاب الرياضية أو يمارسون الرياضة في فصول تمارين جماعية. لكن يمكنك ممارسة الرياضة حتى بدون هذه الأشياء. إذ أن بعض التمارين يمكن ممارستها حتى في مساحة صغيرة. يمكنك أيضًا تجربة مقاطع الفيديو عبر الإنترنت أو تطبيقات الهواتف الذكية للحصول على أفكار لأنواع مختلفة من التمارين.

 

كم مرة يجب أن أمارس التمارين الرياضية؟

ينصح الأطباء بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، في 5 أيام أو أكثر من الأسبوع.

وإذا كنت لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة متواصلة، فحاول ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق في المرة الواحدة، 3 أو 4 مرات في اليوم. وحتى ممارسة التمارين الرياضية لفترات زمنية قصيرة يكون مفيدًا لك، خاصةً إذا كان ذلك يعني قضاءك وقتًا أقل جالسًا.

 

متى يجب عليَّ الاتصال بطبيبي ؟

إذا أصبت بأي من الأعراض التالية عند ممارسة التمارين الرياضية، فتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية واتصل بطبيبك على الفور:

●ألم أو ضغط في الصدر، أو الذراعين، أو الحلق، أو الفك، أو الظهر

●الغثيان أو القيء

●الشعور بأن قلبك يرفرف أو يدق بسرعة كبيرة

●الشعور بالدوخة أو الإغماء

 

ماذا لو لم يكن لدي وقت لممارسة التمارين الرياضية؟

يعيش الكثيرون حياة مزدحمة للغاية، وربما يعتقدون بعدم وجود وقت لديهم لممارسة التمارين الرياضية. لكن من المهم أن تحاول إيجاد وقت لممارسة التمارين الرياضية، حتى لو كنت متعبًا أو تعمل كثيرًا. قد ترفع التمارين الرياضية مستوى طاقتك، مما يجعلك تشعر بتحسن وقد يساعدك حتى في إنجاز المزيد من العمل.

حتى إذا كان من الصعب تخصيص الكثير من الوقت لممارسة الرياضة، فلا يزال بإمكانك تحسين صحتك عن طريق تحريك جسمك أكثر. وهناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها أن تكون أكثر نشاطًا. على سبيل المثال، يمكنك:

●استخدام السلالم بدلاً من المصعد

●إيقاف سيارتك في مكان بعيد عن الباب

●اتباع طريق أطول عندما تمشي من مكان إلى آخر

 

إن قضاء الكثير من الوقت جالسًا – على سبيل المثال، مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر – قد يكون ضارًا بصحتك. حاول النهوض والتحرك كلما استطعت. حتى القدر الضئيل من الحركة، مثل المشي لمسافات قصيرة أو القيام بالأعمال المنزلية أو الاعتناء بالحديقة، يمكن أن يساعد في تحسين صحتك. يمكن أن يساعدك العثور على أنشطة تستمتع بممارستها، أو القيام بها مع أشخاص آخرين، على إضافة المزيد من الحركة إلى حياتك اليومية.

 

ما الذي يجب عليّ فعله أيضًا عند ممارسة التمارين الرياضية؟

لممارسة التمارين الرياضية بأمان وتجنب المشكلات، من المهم اتباع ما يلي:

●شرب السوائل أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية (لكن تجنب المشروبات التي تحتوي على الكثير من الكافيين أو السكر)

●تجنب ممارسة التمارين الرياضية في الخارج إذا كان الجو حارًا جدًا أو باردًا جدًا

●ارتداء طبقات من الملابس، بحيث يمكنك خلعها إذا شعرت بالحر الشديد

●ارتداء أحذية تناسب قدميك جيدًا وتدعمهما

●الانتباه للبيئة المحيطة إذا كنت تمارس الرياضة بالخارج